Immer diese Kohlenhydrate (SW-Serie-1)

Hallo Ihr Lieben, 😊

heute beginnt meine Serie ĂŒber die „bösen“ Kohlenhydrate und den Fettstoffwechsel.

Viele Untersuchungsergebnisse sprechen dafĂŒr, dass in der letzten Mahlzeit vor einer Belastung solche Kohlenhydrate zu bevorzugen sind, die einen flachen bis mittleren Blutglukoseanstieg nach sich ziehen. Der Grund liegt darin, dass hohe Spitzen im Blutglukosespiegel zu Schwankungen fĂŒhren und die Leistung negativ beeinflussen können. Denn ganz gleich, woher ein Kohlenhydrat stammt, nach seiner Zerlegung im Magen – Darm – Trakt und Umbau in der Leber wird es in einzelne GlukosemolekĂŒle umgewandelt.

Diese Glukosebausteine erhöhen frĂŒher oder spĂ€ter den Blutglukosespiegel und sorgen fĂŒr eine AusschĂŒttung des von der BauchspeicheldrĂŒse produzierten Insulins. Dieses Hormon bewirkt im weiteren Verlauf einen verstĂ€rkten Einstrom von Glukose in die Zellen, wodurch der Blutglukosespiegel auf den Ausgangspunkt reduziert wird. Um eine hohe Glukosespitze im Blut zĂŒgig zu reduzieren, schĂŒttet der Stoffwechsel vorsorglich verstĂ€rkt Insulin aus, was zu raschem Abfall des Blutglukosespiegels fĂŒhrt – hĂ€ufig sogar bis unterhalb des Ausgangswertes. Unter Belastung kann die Glukose allerdings insulinunabhĂ€ngig in die Zellen einströmen, da muskulĂ€re Arbeiten Zellmechanismen ablaufen lĂ€sst, die dazu fĂŒhren, dass die Glukose in die Zellen aufgenommen werden kann.

Es gibt einen international anerkannten Standard, den glykĂ€mischen Index (GI), der die Blutzuckerwirkung von Nahrungsmitteln darstellt. Er beschreibt den Anstieg und Abfall des Blutglukosespiegels innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr einer definierten Menge aufnehmbarer Kohlenhydrate. Je höher der Index, umso höher die Glukosespitze im Blut und – in der Regel – umso stĂ€rker die InsulinausschĂŒttung. Eine kurz vor einer Trainingseinheit verzehrten Mahlzeit mit hoch glykĂ€mischen Kohlenhydraten kann folglich zu einer beschrĂ€nkten Glukoseversorgung innerhalb der ersten 45 bis 60 Minuten der Belastung fĂŒhren

In der Tabelle seht Ihr wie sehr unterschiedlich sich die Kohlenhydrate den Blutglukosespiegel beeinflussen.

Was das fĂŒr unseren Fettstoffwechsel und die Ausdauerleistung bedeutet erzĂ€hle ich Euch im nĂ€chsten Beitrag.

Quelle: Mehr vom Sport, (2009) Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger

Tabelle aus: Mannhart C, Colombainp. (2001) Grundlagen der SporternÀhrung

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