Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, d. h. aber nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel auch süß schmecken.
In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind z. B. viele Kohlehydrate enthalten, ebenso in Getreide. Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten der dritte Nahrungsbaustein, der für die Energieversorgung des Körpers zuständig ist. Außerdem sind sie am Stoffwechselsystem und am Aufbau von Körpersubstanzen beteiligt.
♦ Einfachzucker (Monosaccharide)
Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker ( Fructose)
♦ Zweifachzucker (Disaccharide)
Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Diese beiden Kohlenhydrate-Arten sind für das schlechte Image der Kohlenhydrate verantwortlich und dafür, dass sie als “Dickmacher” gelten.
♦ Mehrfachzucker (Polysaccharide)
Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespaltet werden müssen.
WIE VIELE KALORIEN HABEN KOHLENHYDRATE?
Um es etwas besser vergleichbar zu machen, hier eine Übersicht mit dem Kaloriengehalt der drei Hauptnährstoffe:
Fett 9 Gramm
Eiweiß 4 Gramm
Kohlenhydrate 4 Gramm
VIELE NAMEN FÜR DEN DICKMACHER
Zucker ist gleich Zucker? Absolut nicht! Hinter diesen Begriffen kann er sich (u.a.) verstecken: Saccherose, Dextrose, Raffinose, Glucose-Fructose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Maltose oder Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin, Süßmolkepulver, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt u.v.m.
Weniger Kohlenhydrate heißt nicht automatisch mehr Eiweiß. Um bei einem Produkt den Kohlenhydratgehalt zu verringern, wird entweder der Anteil an Proteinen erhöht oder der von Fett. Oder auch beides.
Für Low Carb spricht, dass der Blutzuckerspiegel davor bewahrt wird, schnell stark anzusteigen. Genau diese Wirkung haben nämlich einfache, schnell verdauliche Kohlenhydrate aus Zucker, Stärke und Weißmehl. Zur Gegenregulation schüttet der Körper dann reichlich Insulin aus, was dazu führt, dass der Blutzucker rasch abfällt – und im Nu der Hunger wieder da ist. Bei komplexen Kohlenhydraten, sogenannten Slow Carbs aus Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten, fällt dieser Achterbahn-Effekt beim Blutzucker. und Insulin-Spiegel deutlich gemäßigter aus.
Mehr Eiweiß bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel noch besser in Balance bleibt. Weiterer Pluspunkt von Eiweiß: Wie auch Fett sättigt es länger als insbesondere die einfachen Kohlenhydrate.
Von Low Carb profitieren vor allem die Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren wollen. Eine Low-Carb-Ernährung kann jedoch auch helfen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 vorzubeugen oder in den Griff zu bekommen. Und auch Sportler setzen zunehmend darauf, um in Form zu kommen und bessere Leistungen zu erbringen.
TIPPS & TRICKS
Wer sich Low Carb ernährt, hat weniger Heißhungerattacken. Was aber, wenn doch mal eine kommt? Einfach ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Zitronensaft trinken. Das füllt kurzzeitig den Magen und dämpft den Heißhunger.
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Wer auf Haushaltszucker weitestgehend verzichtet, sollte stattdessen nicht zu Süßstoff greifen. Diese machen nur Appetit und bewirken so das Gegenteil von dem, was sie sollen.
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Vollkorn ist aus vielerlei Gründen die bessere Wahl (nicht Low, aber Slow Carb) – allerdings gilt nicht: Je dunkler desto besser. Manche Brote sind nur gefärbt, etwa mit Zuckerrübensirup.
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Wer morgens statt Milch ungesüßten Mandeltrink verwendet, spart 5g Kohlenhydrate (Milch hat 5g pro 100g, der Mandeltrink 0g)
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Knabberlust? Anstelle von Salzstangen (76g KH) lieber zu Mandeln (1g KH) greifen.
Foto: Feicke, Texte: eathealthy
