Hier wieder ein leckeres Mittagessen. Ich habe einfach den Reis durch Blumenkohlreis ersetzt. Hierzu wird der TK Blumenkohl einfach vor dem Kochen geraspelt oder nach dem Kochen zerdrückt. Das spart nochmal ordentlich Kohlenhydrate.

Viel Spaß beim Nachkochen.

Für 2 Personen
Zubereitung: ca. 30 Min.
Pro Portion: ca. 700 kcal,
47 g EW, 41g R 36g KH

Salz
80 g Vollkornreis
1 Knoblauchzehe
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
5 EL Olivendöl
1 EL Currypulver
2 Hähnchenbrust
200 g TK-Brokkoli

1. In einem kleinen Topf 200 ml Wasser aufkochen und leicht
salzen. Den Vollkornreis hineingeben und abgedeckt bei schwa-
cher Hitze 25-30 Min. garen.

2. In der Zwischenzeit den Knoblauch schälen und fein hacken
oder durchpressen. Knoblauch, Joghurt, 3 EL Olivenöl und
Currypulver verrühren. Die Marinade mit Salz abschmecken. Die
Putensteaks kalt abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
Dann so in die Marinade legen, dass die Steaks vollständig damit
bedeckt sind und ca. 5 Min. marinieren lassen.

3. In einem zweiten kleinen Topf 100 ml Wasser aufkochen und
leicht salzen. Die Brokkoliröschen hineingeben und abgedeckt
in 6-8 Min. bissfest dünsten.

4. Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer
Hitze heiß werden lassen. Die Putensteaks aus der Marinade
nehmen, leicht abstreifen und im heißen Öl von beiden Seiten
ca. 3 Min. anbraten. Den Herd dann auf schwache Hitze schalten.
Die Joghurtmarinade und 100 ml Wasser zum Fleisch gießen und
alles ca. 4 Min. weiterköcheln lassen.

5. Den Reis in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Den Brok-
koli aus dem Kochwasser nehmen und ebenfalls kurz abtropfen
lassen. Reis, Brokkoli und Putensteaks auf zwei Tellern anrichten,
mit der Joghurtsauce überziehen und servieren.

SO SCHMECKTS AUCH
Für eine orientalische Note rührt Ihr statt dem Currypulver
mal 1 EL Harissa oder gemahlenen Kreuzkümmel in die Joghurt-
marinade. Und statt Brokkoli sind auch Blumenkohl oder Spinat
eine feine Beilage zu den Putensteaks.