Im letzten Beitrag ging es um den glykämischen Index. Und darum, dass die Einnahmen von hoch glykämischen Kohlenhydraten unsere Leistungsfähigkeit im Sport ordentlich bremsen kann.

Inwiefern ein veränderter Kohlenhydratverzehr die Fettverbrennungsrate innerhalb einer Belastung beeinflusst, wurde unter anderem 2005 an der School of Sport an der Exercise Sciences in England unter die Lupe genommen. Hierbei wurden den Probanden drei Stunden vor einem 30-minütigen Ausdauertest entweder ein hoch glykämisches oder ein nieder glykämisches Frühstück verabreicht. Die entsprechenden Kohlenhydratmengen lagen hier bei 2,5g pro kg/ Körpergewicht. Und obwohl die Glykogenspeicher in der Gruppe, die ein Frühstück mit nieder glykämischen Index erhielten, unverändert blieben (15 % Steigung in der Gruppe mit hohem Index), konnte das Muskelglykogen letztlich besser geschont werden. Dieser Effekt ist auf eine erhöhte Fettverbrennungsrate zurückzuführen.

Ähnliche Resultate wurden 2006 auch bei Frauen erzielt, die einen 60-minütigen Laufbandtest absolvierten (Stevenson). Die Gruppen erhielten hier ebenfalls drei Stunden vor der Belastung entweder ein hoch glykämisches (GI 78) oder eine nieder glykämisches (GI 44) Frühstück mir 2g Kohlenhydrate pro kg/ Körpergewicht. Die Fettverbrennungsrate erhöhte sich auch hier deutlich in der Gruppe mit dem nieder glykämischen Indexfrühstück. Während diese Gruppe innerhalb einer Stunde durchschnittlich 18,7g Fett verbrennen konnte, lagen die Teilnehmer der anderen Gruppe im Schnitt bei nur 8,3g.

Wie sich auf der Abbildung gut erkennen lässt, ist die Fettverbrennung selbst in Ruhe erhöht, wenn Kohlehydrate mit niedrig glykämischen Index aufgenommen werden.

Also wenn Kohlenhydrate, dann sollte versucht werden, darauf zu achten dass der glykämische Index so niedrig wie möglich ist…

Weiter geht es nächste Woche 😊

Quelle: Mehr vom Sport, (2009) Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger
Abb: Aus Wee et al. (2005)